跑步益处很多，能提高心肺功能、增进新陈代谢和加压，是很多人健美的选用，但跑完多少、什么时间跑完最差、如何防止膝盖受损等问题却常被忽视。本期，《生命时报》特邀上海体育科学研究所研究员刘欣教授，就跟跑步有关的几个热门话题展开详尽理解，期望能协助到大家。问题一：跑步是人人适合吗？不仅是健身跑，任何运动都要考虑到自身情况量力而行。

一般情况下，有以下疾病的人群不合适跑步。1.将近三个月内曾再次发生过心绞痛者；2.做到严重动作不会有胸痛症状的人；3.有先天性心脏病的人；4.相当严重心律不齐、心脏肿大者；5.衣降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的相当严重高血压患者；6.手术愈后3个月内的患者；7.下肢关节（髋、膝、踝关节）受损者；8.体型过胖者；9.急性肾脏病或相当严重糖尿病患者。

问题二：跑步必须穿着专业装备吗？“跑步时，不会产生相等于自己体重3~5倍的冲击力。”刘欣教授说道，有氧运动有较低冲击和低冲击之分，比起较低冲击的健走，跑步科低冲击，对关节影响较小，因此最重要的装备就是鞋子。建议一定要穿着隔热、柔韧性好的跑鞋，鞋子脚趾区域不应充足宽阔，大小以能精彩活动前掌为欠佳。

穿着最差选化纤材质的，更容易腊而且透气。习惯夜跑完者不应身穿有荧光或颜色艳丽的服装，以免出现意外。还可携带可穿着设备，便利记录运动强度和运动量。

问题三：跑步最佳姿势什么样？目光前视，肩膀放开，躯干柔软，维持身体中轴平稳，防止左右摇晃或上下平缓过大。同时，双手半握拳，屈肘大约90度，大自然地边跑完边前后转动。

步伐要节奏轻快，步幅宜小不应大，脚落地时膝关节要稍微倾斜，以缓冲器落地时的冲击力。为解决跑步时上气不接下气，排便要有讲究：腹式排便，做浅、宽、粗、急，两步一吐，两步一吸食，吸气时鼓腹，呼气时要呼尽。问题四：跑完多慢适合？健身跑以直线运动为宜，对于有运动基础的人来说，建议男性8~10公里/小时，女性6.5~8.5公里/小时。

没运动基础的初跑者，可使用回头跑完交错的方式，跑完1分钟、回头1分钟，随着能力的提升，逐步缩短跑完的时间。问题五：跑完多久才能超过健美效果？一次跑步量根据自身体质水平而以定，初练者一般从3000~5000米开始，或持续20~30分钟。

有一定跑步基础的人，可在此基础上加量，但最多不应多达10000米。问题六：什么时间跑完最差？跑步时间分成晨跑、傍晚跑完和夜跑完三种，各有利弊，大家可根据自己时间及体质合理自由选择时间。

晨跑：可使人一整天精神饱满，但不会增大心脑血管开销，且空气质量令人担忧。傍晚跑完（4~6点）：经过一天的工作，身体早已充份加压，但此时跑步不会耽搁晚饭时间，更容易引发消化不良或肠胃炎。

夜跑完（7点以后）：节食效果欠佳，但冬季易受风寒侵略。问题七：跑步前后要留意些什么？跑步前做到些热身运动能使身体较慢进入状态，原地跑步10分钟、高抬腿锻炼5分钟都是不俗的自由选择，还可做到一些动态剪切，如手臂交错环绕着、箭步蹲起等。

跑步后，不要马上停下，最差能踏上10~20分钟，同时做到深呼吸，给身体一个缓冲器时间。可因应做到一些静态剪切动作，比如弓步压腿、外侧压腿等。

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